安康新聞網訊(實習記者 唐正飛)11月13號,夜幕降臨,漢江兩岸的路燈按時亮起來,河堤、漢江公園的塑膠步行道上也熱鬧起來,健步走的市民絡繹不絕。
在河堤水西門段,56歲已健步走2年的馬先生,身著運動裝、腳蹬慢跑鞋、額頭滲著微汗,他向記者講述了自己的健步走:現在孩子們大了都在外地,家里就剩老兩口了,下班后吃過飯,老兩口從大橋(河堤)走到四橋(漢江東壩大橋),以前健步走都是斷斷續續的,最近體檢查出“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)后,除了雨雪天氣等因素都會來河堤上走一個來回,也就一個半小時。天冷或太熱只是晚飯后出來走走,天氣不冷不熱的時候早上走一個來回,晚上再走一個來回,天氣好的周末還會去爬爬山。自從健步走后身體(素質)明顯改善,血壓以前吃藥都在110/150,現在同樣吃藥的情況下基本保持在80/130。看著前方延伸的河堤,馬先生表示還將繼續健步走。
第一天步入健步行列的向敏說,平時上班天天就在辦公室里運動量也很少,體質也明顯變差,想通過健步走增強體質。“也可以通過愛心捐步做點慈善,還可以減肥,讓自己的身材變得更苗條。”一旁的妹妹吳苗笑嘻嘻的說道。姊妹倆還制定了先堅持一個月的短期目標。
對于如何正確的健步走?安康學院體育系院長馮德學教授說,健步走不同于跑步和散步,速度介于慢跑和散步之間。長時間在硬地面上跑步對膝關節有一定的損傷,散步健身效果不明顯,而健步走剛好避免了這兩個問題,彌補了不足。目前專家公認的健身項目一是游泳、二是健步走。因游泳有場地限制普及率不高,健步走相對來說對場地的要求低,容易實現,是一項全民健身項目。因個人體質不同,速度快慢、運動負荷大小因人而異,要達到好的健身效果,一般參考兩個標準:一是心率每分鐘要達到130左右為宜,二是以身體出微汗為宜。時長一般40-60分鐘為宜,整個過程應由慢到快、運動量由大到小、時間由短到長循序漸進。健步走前要做好熱身,如活動膝關節、踝關節,對腿部肌肉、韌帶進行一定的拉伸,避免運動損傷;行走過程中穿合腳軟底的運動鞋,腳尖始終保持朝行進正前方,腳跟先著地,落地要輕,然后滾動至全腳掌著地,在寒冬健步走,盡量用鼻吸氣、嘴呼氣。結束后可進行幾次深呼氣、猛吐氣加速肺部氣體的交換以此緩解疲勞,有條件的身體平躺抬高小腿加速血液回流,拍打腿部放松肌肉。特別需要注意的是,健步走是一個提適能的過程,在此期間吸煙比平時的危害更大,建議不要吸煙;不要空腹,尤其是低血糖患者;也不要飽食鍛煉,飯后半小時以后為宜;如果打算減肥的話可以急走上坡、慢下坡或走走跑跑。老人避免急上下坡,導致膝關節損傷。
到底健步走的好處有哪些?安康市中心醫院運動損傷科的王薪華副主任醫師說,健步走一是可以改善心肺功能,通過加速人體循環系統的循環,排除廢物和毒素。二是可以燃燒脂肪,從而降脂達到瘦身,保持身材的效果,同時對于高血脂、高血糖、高血壓、脂肪肝、心腦血管疾病的發生等都有很好的預防效果。三是促進鈣的吸收,提高骨質,有效預防骨質疏松、關節等疾病。四是鍛煉下肢力量,增強體質,改善睡眠質量,利于心身健康。五是適度的健步走對于中風、偏癱、肌肉關節損傷有一定的康復作用,但須防止二次摔傷。需要注意的是在行走過程中出現關節、肌肉不適應立即停止運動,情況嚴重者建議及時就醫。對于經常運動的老年人應注意補充氨基葡萄糖,預防骨關節炎的發生。